Hallo Sportler!

In den vergangen Beiträgen haben wir euch einige Übungen an die Hand gegeben um euren Rücken zu stärken bzw. eure Beweglichkeit zu fördern. Es stimmt das Rückenschmerzen heute leider zu einem „Volksleiden“ geworden sind. Wir hoffen ihr trainiert weiterhin fleißig um diesem Leiden vorzubeugen 😉 .

Heute widmen wir uns jedoch dem Kniegelenk bzw. zeigen euch heute Übungen zur Stabilisierung. Denn auch die Knie können hin- und wieder Beschwerden hervorrufen: es knirscht wenn ihr in de Hocke geht? ihr habt Schmerzen beim Treppensteigen? oder ihr „hört“ ein Knacken beim Kniebeugen? Dann sollten wir definitiv an der Kräftigung der Beinmuskulatur arbeiten!

Abgesehen davon, dass wir unseren Knien im Alltag viel zu muten – wie Frauen z.B. durch das tragen hoher Schuhe oder durch eine falsche Belastung beim Gehen auf Grund von Fehlhaltungen (häufig setzen wir die Füße voreinander statt nebeneinander und belasten dadurch die Gelenke mehr als nötig) – liegen oftmals die Ursachen für Kniebeschwerden in einer schwachen Oberschenkelmuskulatur. Bei akuten Schmerzen solltet ihr natürlich vorerst mit eurem Arzt sprechen, bevor ihr „ans Werk geht“.

Ein Knacken im Knie tritt bei vielen Menschen auf. Ist die Bewegung dabei schmerzfrei, so ist es vorerst unbedenklich. Das Knacken ensteht, wenn die Kniescheibe beim Beugen oder Strecken des Gelenks in ihrer Gleitrinne verrutscht. Ein Anzeichen dafür, dass in diesem Fall die Oberschenkelmuskulatur nicht stark genug ist, um die Kniescheibe zu stabilisieren.

Ein Knirschen in den Knien, sollte jedoch vorerst ein Alarmzeichen sein: es deutet daraufhin, dass die Kniescheibe über einen langen Zeitraum zu stark gegen das Kniegleitlager gedrückt hat oder der Knorpel dahinter geschädigt ist. Das Knirschen bedingt nicht immer Schmerzen, sollte aber, wenn es anhaltend ist bei Bewegungen, von einem Arzt abgeklärt werden. Denn durch das Reiben der Kniescheibe bei Bewegung löst der geschädigte Knorpel quasi kleinste Knorpelteilchen ab, was im schlimmsten Fall zu einer Arthrose führen kann.

Wir zeigen euch heute wie ihr mit gezielten Übungen die Muskulatur, die die Kniescheibe umgibt, kräftigen könnt um solchen Beschwerden vorzubeugen!

Übung 1: Standbein kräftigen

Balanciert auf einem Bein (bei ­Unsicherheit an der Wand etc. festhalten). Steigerungen: das ­Ganze mit geschlossenen Augen oder auf einem Kissen. Der ­instabile Untergrund schult den Gleichgewichtssinn zusätzlich.

Beide Beine im Wechsel, 3 x 20 bis 30 Sekunden

Übung 2: Kniebeugen

Beine gleichmäßig belasten und im Kniegelenk beugen. Das Gesäß und das Becken leicht nach hinten schieben. Der Rücken bleibt dabei gerade und wird leicht nach vorne geneigt. Spannt nun den Bauch an und nehmt die Arme in Verlängerung der Wirbelsäule über Kopf. Die Knie bleiben dabei hinter den Fußspitzen. Die Spannung kurz halten, dann den Körper wieder aufrichten.

3 x 15 – 20 Wiederholungen

Übung 3: Gleiten zur Stabilisierung des Kniegelenks

Nehmt euch hier als Hilfsmittel ein kleines Handtuch.

Ihr steht Schulterbreit, beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Ein Fuß steht auf dem Handtuch. Nun auf glattem Boden (Fliesen oder Parkett) mit dem Fuß, der auf dem Handtuch steht, seitlich nach hinten gleiten, während das Standbein in die Kniebeugung geht.

Beide Beine im Wechsel, 3 x 15 – 20 Wiederholungen.

Übung 4: Standwaage zur Stärkung von Beinen und Rumpf

Ihr steht auf einem Bein und hebt das Knie im rechten Winkel des anderen Beins nach vorne an. Nun das Knie bzw. das komplette Spielbein nach hinten bringen. Beide Beckenhälften sind auf gleicher Höhe und parallel zum Boden. Spannt nun den Bauch an und beugt das Knie des Standbeins und den Rumpf in die Waagerechte mit geradem Rücken (Oberkörper nach vorn neigen, Po nach hinten schieben, mit den Armen Balance halten). Das Knie bleibt hinter der Fußspitze.

Beide Beine im Wechsel, 3 x 15 – 20 Wiederholungen (dynamisch – nicht halten!)

Übung 5: Wandsitzen zur Kräftigung der statischen Beinmuskulatur

Lehnt euch mit dem Rücken an eine Wand und geht nun in die Hocke, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Die Füße sind ein wenig vor den Knien platzierez. Mögliche Steigerung: auf die Zehenspitzen hochdrücken.

20 Sekunden halten, 3 Wiederholungen (zur Steigerung jede Woche 5 Sekunden länger halten)

Übung 6: Verbesserung der Kniestreckung

Befestigt ein Theraband an einem festen ­Gegenstand (Geländer, Tischbein, kalte Heizung). Spannt es nun unterhalb der Kniekehle ein und beugt das Bein leicht im Knie an. Jetzt bringt ihr das Knie so weit wie möglich gegen den Widerstand des Therabands nach hinten in die volle Streckung. Wichtig: beide ­Fußsohlen bleiben dabei am Boden.

3 x 15 Wiederholungen pro Bein