Liebe Trainingsbegeisterte!
Ab heute gönnen wir uns alle regelmäßig eine Extra-Portion Eiweiß! Warum? – wollt ihr wissen. Weil Eiweiß der Stoff ist aus dem ein gesunder, starker und schlanker Körper gemacht ist. Folglich ist es von Vorteil sich eiweißreich zu ernähren. Doch wieviel Eiweiß brauchen wir tatsächlich? Und wie kommt es, dass dieser „Wunderstoff“ uns einen Traumbody verleiht?
Eine kurze Einleitung vorweg:
Der menschliche Körper ist auf gewisse Weise mit einem beeindruckenden Perpetuum Mobile vergleichbar. Einmal angeschmissen läuft es beständig weiter – vorausgesetzt es erhält genügend Energie. Besonders das geschmeidige Fortlaufen der lebenserhaltenden Betriebssysteme bekommt bei der Energieverteilung einen hohen Stellenwert, d.h. in erster Linie ist unser Körper also darauf bedacht den Erhalt des Herz-Kreislaufsystems, des Nerven-, des Immun- und des Stoffwechselsystems zu gewährleisten. Und das jeden Tag.
Für diese Hochleistungsarbeit benötigt unser Körper eben Energie. Diese holt er sich aus der Nahrung bzw. deren Nährstoffen. Im Wesentlichen unterscheiden wir dabei die 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine). Hiervon benötigt unser Körper eine bestimmte Mischung damit sein Motor und Getriebe in Gang bleiben. Stellt euch nun vor, die Energie, die ihr eurem Körper in Form von Nahrung zur Verfügung stellt, sei eine Art Benzingemisch, das aus exakt drei gleich großen Anteilen der besagten Nährstoffe besteht. Demnach würde sich unser Benzin aus jew. 33,33 % Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zusammensetzen. (Daneben ist es natürlich ebenso wichtig unser Getriebe mit bestimmten Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen geschmeidig zu halten – hierzu aber bei anderer Gelegenheit mehr.)
Doch sind diese 33,33% bereits „eiweißreich“ genug um unseren Körper bei seinem Vorhaben, uns gesund und stark zu erhalten, zu unterstützen?
An sich ist dieser Wert gar nicht so unrealistisch.
Als Beispiel: Ein Kraftsportler oder Fitnessmodel (mit 4-5 Trainingseinheiten pro Woche) hat tatsächlich einen Proteinbedarf um die 30%.
Aus der Perspektive von einem Gesundheitssportler (mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche)betrachtet, ist unser Körper schon mit einer Proteinzufuhr um die 20% hervorragend versorgt.
Soweit so gut – aber stellt sich jetzt die konkrete Frage:
Wieviel Eiweiß genau ist ratsam oder gesund?
Wie eiweißreich eure Ernährung aussehen sollte, hängt im Grunde von der jeweiligen Lebenssituation bzw. den persönlichen Faktoren ab. „Eiweißreich“ ist also grundsätzlich als relativer Begriff zu verstehen. Die Proteinaufnahme ist daher immer im Verhältnis zu der Belastung zu sehen, die wir mit unserem Körper ausüben. Oder bildlich gesprochen: Wieviel muss unser Motor leisten und wieviel Benzin benötigt er dafür? Wir müssen also eine kurze Bilanz ziehen. Um genau zu sein: eine Energiebilanz.
Unsere Energiebilanz hat – wie auch unser Girokonto – eine Soll und Haben Seite. 😉
Fangen wir mit der Haben Seite an.
Hier geht es um die Frage: Wieviel Energie in Form von Nahrung stellen wir unserem Körper zur Verfügung? Und: Wie sollte dabei die Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gestaltet sein?
Die letzte Frage führt uns daher auf die Soll Seite.
Hier ermitteln wir, wieviel Energie wir brauchen um unseren Motor mit seinen Betriebssystemen – wie Herzschlag, Atmung, Denken, Immunsystem und Stoffwechsel – in Gang zu halten.
Um die benötigte Proteinzufuhr zu ermitteln beantworten wir uns demnach Folgendes: Wie hoch ist meine Belastung bzw. wie viele Trainingseinheiten absolviere ich pro Woche und mit welchem Ziel?
Beim Sport beanspruchen wir unsere Muskulatur und diese besteht zu einem Großteil aus Eiweiß. Durch das Training werden die Muskeln quasi „aus ihrem Dornröschenschlaf geweckt“ – sie müssen nun hart arbeiten, damit wir bestimmte Bewegungsabläufe z.B. auch mit Zusatzgewicht oder mit vielen Wiederholungen durchführen können. Um unsere Muskeln bei ihrer Arbeit zu unterstützen benötigen wir also ihren Grundbaustoff: Eiweiß! Denn auch wenn wir den Grundstein für den Muskelaufbau mit dem Training legen, so geht die Arbeit für unsere Muskulatur nach dem Training weiter. Der Trainingsreiz führt zu Reparaturarbeiten und kann nämlich nur dann vom Körper in Muskelaufbau umgesetzt werden, wenn wir ihm ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellen.
Idealerweise sollte die Eiweißzufuhr daher ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag betragen. Dabei lohnt es sich gerade die Phase direkt nach dem Training zu nutzen um den Wachstumsreiz der Muskeln schnell zu unterstützen. Hier bietet v.a. das Eiweißpulver den Vorteil, dass die Nährstoffe sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Trinkt ihr direkt nach dem Training einen Eiweißshake, so optimiert ihr euren persönlichen Trainingserfolg und helft eurem Körper bei den Reparaturarbeiten. Aber auch an trainingsfreien Tagen ist die Zufuhr von Eiweiß wichtig, da auch in der Regenerationsphase Muskeln weiter aufgebaut werden.
Nun seid ihr gefragt! Probiert doch einfach mal einen leckeren Eiweiß-Shake nach eurem nächsten Training oder nutzt unsere aktuelle Aktion: die Eiweiß-Probierbox mit 3 Sorten Eiweiß und einer kleinen Infobroschüre samt leckeren Eiweiß-Rezepten für zu Hause.
Los geht’s: Let’s shake it – und eine gute proteinvolle Woche 🙂
